Dans la catégorie Entrainement

Et bien on continue dans l'entraînement "trail pour le fun".

Lundi : endurance, 10,7kms.

Mercredi : 8x800m 2'44" R150m 1'25"

Jeudi : endurance, 11,3kms.

Samedi : trail 23km à fond à fond à fond.

Semaine 2 : 4 sorties, 55,8kms.

La semaine 4, celle du marathon, sera forcément plus cool.

Je dois donc faire des efforts la semaine qui arrive : entraînement + alimentation. C'est certes un peu tard, mais je vais faire de mon mieux. Enfin j'espère.

La bonne nouvelle, c'est que le mollet ne fait (presque) plus mal.

La 2ème bonne nouvelle, c'est que j'arrive à dégager 3 jours pour faire du sport.

Par contre, on est assez loin d'un entraînement semi-marathon...

En effet, il s'agit plutôt de montagne voire de randonnée.

Evidemment, pas la moindre séance de fractionnés à l'horizon...

Lundi : 2h13 endurance, 10km, montée à 4700m

Mercredi : 2h16 endurance, 9.8km, montée à 4700m

Vendredi : 11h47 endurance, 13km, montée à 6300m.

Oui, je sais, 1km/h c'est pas très rapide et surtout très loin des >16km/h visés sur le semi "objectif" !

Mais... c'était une expérience à vivre. Et, j'ai tout donné. Je suis arrivé au sommet exténué, et complètement liquide à la fin de la balade. Rester 5h au dessus de 6000m, ça use !

Semaine 9 : 3 sorties (32.8kms) = 16h16' endurance. Et c'est tout. Et ma dernière séance de fractionnés date (toujours) du 17 février ! Le plein de globules, certes, mais ma VMA par contre...

à suivre...

Glups ! Avant-dernière semaine d'entraînement... et dernière "vraie" semaine, la 8ème semaine étant un peu plus light pour arriver frais le jour J.

La fin de mon WE-étendu-qui-me-tient-lieu-de-vacances, a quelque peu perturbé le plan. En gros, de vendredi à mardi : 2 jours de repos, 1 tentative avortée de 3x3000 VS21 le dimanche, et encore 2 jours de repos !

La semaine commence donc le mercredi :

Mercredi : 40' vélo, 10x400m 1'16" R120m 52", avec la fatigue des jours précédents, je suis plutôt content !

Jeudi : 53' footing

Vendredi : 30' vélo, VS21 : 2x4000m 3'42" R1'41" : un peu rapide pour de la VS21 (visé 3'45") mais ça passe assez bien. Je termine sans me déchirer, mais par contre, je ne vois pas bien comment je peux tenir 5 fois 4000m (et même un peu plus !) à cette vitesse...

Samedi : 52' footing

Dimanche : 1h18 vélo, 2x6x500m 1'40" R130m 42" : des 500m en théorie à la vitesse des 1000m, je vais un peu plus vite, ça passe pas trop mal.

Bon, voilà... plus qu'une semaine... c'est peu... mais d'un autre côté, je ne suis pas fâché d'en découdre enfin ;-)

Ce dimanche matin je suis allé au départ et à l'arrivée du Trail Urbain de Sainté : j'avais pris un dossard, mais devant les réticences du coach ("c'est toi qui vois, si tu veux foutre ton plan en l'air" ;-) ), j'ai décidé d'être raisonnable et de ne pas courir les 30km... et même pas en relais !

Incroyable, qu'est-ce que je suis sage, je n'en reviens pas !

Mais bon... j'étais quand même bien frustré de ne pas prendre le départ ! Vivement la semaine prochaine, je pourrais enfin prendre le départ de n'importe quelle course n'importe quand ! (enfin presque ;-) )

Aïe aïe aïe ! Plus que 2 semaines...

Et cette 6ème semaine d'entraînement fut catastrophique...

Déjà que depuis 3 semaines j'enchaîne les WE Kikouroù et les grosses bouffes en semaine...

Cette semaine, ça a été "double-craquage" : je commence par choper une bonne crève qui me conduit à annuler une séance de récup et surtout qui me ruine une séance de 6x1000 (bon je ne m'en sort quand même pas trop mal), et ensuite la crève plus la fatigue de 5 jours de vacances plus les restos quasi midi et soir pendant ces 5 jours... résultat : je suis gras, fatigué, je n'arrive pas à boucler ma séance de VS21 du dimanche et je dois décaler les 10x400m du mardi suivant...

Bon ça ira mieux cette semaine !

Lundi : vélotaf 53'

Mardi : 1h04 vélotaf + 19' de 30-30

Mercredi : repos

Jeudi : 6x1000m 3'27" R200m 1'40"

Vendredi : repos

Samedi : repos

Dimanche : VS21 : 2x3000m 3'52" R1'45"

 

Allez hop plus que 2 semaines !

On avance, on avance ! Me voici (déjà !) à mi-chemin de ce plan "semi".

Semaine chargée côté boulot, et moins d'occasion de vélotafer.

Semaine chargée côté bouffe, ouch ! c'est pas gagné pour l'objectif 66kgs !

Par contre on travaille aussi la motivation : jeudi midi sortie du boulot, 20' de vélo sous la pluie avec une veste bien trop fine... fractionnés 8x800m sous la pluie... retour au boulot, reste 20 minutes pour douche + repas, sans oublier de remettre mes vêtements bien bien humides... flic-floc coucou c'est moi... ;-)

Lundi : vélotaf 47'

Mardi : 12x300m R100m en 56,0" R 44,3"

Mercredi : footing 52'

Jeudi : vélotaf 1h26, 8x800m 2'44" R150m 1'25"

Vendredi : vélotaf 32'

Samedi : 4x2000m VS21, à 3'45/km R1'21" + balade en forêt 1h26

Dimanche : rando des familles, 1h27

Total : 9h05, 117km, 1450m D+.

2ème semaine, plus difficile que la 1ère...

La 1ère séance de fractionnés mardi passe bien, mais le footing du lendemain est sans doute un peu musclée pour bien se reposer pour les fractionnés du jeudi... avec une petite crève en plus, résultat : je boucle mes 5x600 correctement en 2'02 et explose complètement sur les 5x500 qui suivent... gloups.

Par contre, le tri du WE se passe bien (malgré la foule ! et une épaule défoncée), natation-baston et 1500m en 34'42 (tiens je croyais que j'avais progressé ?), vélo assez tranquille : 40km et 500m D+ en 1h10 (je pense qu'il y a moins de 40km) et enfin 10km en 38'44. Total avec les transitions (assez longues) 2h33, 275è/1420, ça se gagne en 2h06.

lundi : 50' vélotaf
mardi : 20x200 en 36,6 R 70m en 35,7"
mercredi : footing 1h03, 8,5km et 470mD+
jeudi : 5x600m 2'02" R120m 1'12" + 5x500m 1'46" R100m 1'01
vendredi : 26km vélo tranquille en 1h11
dimanche : tri CD de Nice, 2h33

275è/1420

Un petit suivi de mon entraînement semi, ça m'aide à rester motivé...

dimanche 15/9 : trail 35km 1400m D+ en 3h33, ouch j'aurais pas dû essayer de suivre la championne du monde...
mardi : footing 50'
mercredi : 2x11x200m 36" R100m 39", dur dur...
jeudi : footing allure 2, 1h04 et 11,3km vallonnés, ça va.
vendredi : 10x500m 1'39" R125m 59", les 5 premiers en 1'39 et les 5 derniers en 1'40, presque régulier.
dimanche : VS21 : 8x1000m 3'47" R1'17", un peu de mal à être régulier (sur route => un peu de faux plat), mais assez facile.

Bon jusqu'ici tout va bien.

à l'heure où j'écris ces lignes, la semaine 2 est presque terminée et ça a été un peu plus difficile... RDV dimanche pour un petit bilan.

Aujourd'hui 1ère séance de fractionnés sur piste, chic je vais pouvoir savoir où j'en suis.

Ce qui est prévu : 20' - 17 x 200m en 38" récup 1' - 5'

Bon j'ai mal au genou droit, je cours un peu à cloche pied... mais c'est surtout d'énergie que je manque, impossible de tenir le 38 sec / 200m

Ce qui est fait : en moyenne 40" et récup 1'06

Pffff c'est pas gagné !

Je suis censé être à 105% VMA non ?

Par ailleurs, je m'aperçois que le cardio ne monte pas bcp :
http://www.kikourou.net/entrainement/ficheseance.php?id=166536

Un pic à 181, c'est à peu près ma moyenne sur un 10 kms... ou par ex la foulée blanche l'an dernier, moy 177 sur presque 3h !

Je suis preneur de conseils, si des spécialistes passent par là...

Yo Kikouroù !

Bon ben voilà, c'est fait, je me suis inscrit à un marathon bitume tout plat, depuis le temps que ça me pendait au nez, fallait bien que ça arrive... quand je vois dans quel état j'ai terminé mon dernier semi plat en novembre, je suis assez inquiet... raide comme un piquet, foulée de pachyderme passé le 10ème km...

L'avantage du trail, c'est qu'il y a beaucoup de paramètres, et on peut toujours dire "1h30 pour 10 kms ? Oui mais bon, fallait voir le terrain, hyper technique !". Sans compter sur les sangliers qui se nourrissent n'importe comment de nos jours.

Sur un marathon plat, c'est pas la même histoire. Comment ça 5min12 au kilo ? Mais tu n'étais pas parti pour 5min08 ? Arf arf. La loose.

Oula bon ben si c'est comme ça... gasp !

Après mes dernières sorties réussies sur bitume (24h de Grenoble => à peine 80kms, semi de Bonson => 1h28 ou 1h29), ce sera Annecy le 17 avril. Aïe aïe mais c'est bientôt !

Bon mais c'est pas tout, ça.

1. Acheter des pâtes. Beaucoup de pâtes. 35kgs de pâtes, précisément.

2. Trouver un coach.

3. S'entraîner sérieusement, pour changer.

4. Faire péter les 3h.

Au boulot !

1. Alors les pâtes, déjà, ça c'est ok.

 

2. Bon le coach maintenant... ça c'est plus compliqué. On trouve bien des plans à la pelle sur le Web, mais décidément j'entrave queud' à tout ça moi. C'est compliqué et prise de tête, ça me fait des noeuds à la tête. Arg.

Trouver autre chose...

Bon à la limite, le côté "structuré", "scientifique" de l'entraînement, pour viser 3h, c'est peut être pas indispensable. Reste le côté "encadré", "objectif", "motivation". Comment faire pour me tenir à 3 ou 4 sorties par semaine pendant 8 semaines quand on est systématiquement saisi d'une grande flemme à la fin de chaque journée de boulot ?

Démissionner ? Ah oui c'est tentant, j'entrevois plein de côtés positifs. Mais ça risque de me compliquer la vie ;-) 

Après de longues journées de réflexion à regarder passer les nuages, j'ai finalement trouvé LA solution. THE coach. Kicédonk ? à votre avis ?

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plus bas...

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encore plus bas...

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Je vous présente mon super coach : Gaïa ! Avec elle je vous garanti, ça va y aller !

Gaïa 3 mois

Gaïa 3 mois et des brouettes, les sorties de 10 bornes avec D+ c'est encore un peu trop pour elle... mais elle y arrive !

 

 

 

Bon, Gaïa est encore un peu distraite, pas tout à fait tournée vers la performance ;-) 

Alors on renforce la "crew" ou le team, comme vous voulez. Voici Romy. Et son légendaire "will to go" ! Courir, courir, courir !

Romy on the rock

 

Gaïa 3 mois 1/2

 

Avec l'âge on prend de l'assurance... à presque 4 mois et environ 15 kgs, ça ne rigole plus...

 

Gaïa, quasi 4 mois. Sous-titre : "Je suis un prédateur. Je mange de la viande. Mon instinct me pousse à trancher les carotide d'un coup de dent... fais moi voir de plus près ce cuissot grassouillet ? "

Bon, en fait, pour l'instant ça reste encore peinard, on va dire qu'on n'a pas encore commencé l'entraînement !

 

 

 

 

Du coup pour le point 3., on verra plus tard ! C'est Gaïa qui décide...

à+

Et bien tiens, tant que j'y suis dans mon trip "je m'achète des chaussures de bitume et je fais des fractionnées", pourquoi pas faire un test VMA ? La 1ère et la dernière fois que j'ai joué à ça, ça remonte à 2003... à l'époque j'avais trouvé 18,5 (la fougue de la jeunesse...).

Allez zou c'est parti un VAMEVAL avec mon lecteur mp3 qui fait bip et qui me dit : courrez à 11 kms/h pendant une minute... c'est très pratique, il suffit d'une piste avec une marque tous les 20m, et puis c'est assez rigolo un test VMA mais ça sèche bien. Résultat 17, cool ça me fait une base sérieuse pour programmer un plan d'entrainement (sérieux lui aussi) pour laSaintélyon (non moins sérieuse) dans ... 4 semaines ? Ah bon trop tard ? Zutalors !

à+