KikouBlog de Mathias - Novembre 2013
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Prépa Semi, semaine 8/8

Par Mathias - 10-11-2013 20:55:35 - 11 commentaires

Alea Jacta Est, j'ai envie de dire...

Et comme vous vous en doutez, je pense déjà au "Veni Vidi Vici" de demain 11h04'59" ;-)

Bon je fais le malin mais je suis moyennement convaincu, en fait... la faute à 2-3 mauvaises nuits cette semaine, dont la dernière particulièrement exécrable, 4h de sommeil et je me retrouve à 5h du mat' à promener mon chien à la frontale et sous la pluie, ne pouvant plus dormir à cause d'une migraine carabinée... glups !

à part ça, l'entraînement s'est bien termine. Il faut dire que les séances de cette semaine n'étaient pas très "challenging"... plutôt "récup" et "on fait tourner les jambes"...

Lundi : 37' vélo

Mardi : 39' vélo + 18x30x30 (160m) sous la pluie : dernière séance de fractionnés, et comme d'hab les 30-30 ça passe plutôt bien.

Mercredi : footing 52'

Jeudi : 58' vélo

Vendredi : 29' vélo + 4x1000m VS21 : 3'43" R125m 1'04" : je vais un poil plus vite que ma VS21 (3'45"/km), ça passe bien, mais comment comparer 4x1000 avec 1x21100 ???

Dimanche : 4x500m VS21 : 1'49" R100m 51" : une dernière séance pour faire tourner les jambes. Sous la pluie, pour changer ;-)

Et voilà, demain à 9h45 je vais enfin commencer à me faire une petite idée du succès ou non de l'opération "

Je vous passe la feuille excel avec les différents scénarios : si je perds régulièrement 0,40% de vitesse à chaque km, si mes temps intermédiaires sont proportionnels à ceux de 2011, si je réussi un léger positive split ou un "equal split"... Bref je me prends un peu la tête.

Tout ça pour un semi, pffffff on n'est pas rendus comme on dit par ici !

Voici donc une dernière analyse de la situation, à 12h du départ !

Mon record sur semi date de 2011, sur le même parcours.
1h20'37" (donc 3'47/km) avec l'impression de très bien gérer, d'avoir du bol de trouver des lièvres pile poil à la bonne allure et de ne presque pas ralentir sur la fin.
Voici le profil et la courbe cardio 2011 :


Donc parcours très légèrement descendant (21m D-) jusqu'au km 8, puis très légèrement montant (+28mD+) jusqu'à l'arrivée. On passe 2 fois au-dessus de l'autoroute (km6 et km10,5), ce qui fait perdre qques précieuses secondes...
Il y a aussi une petite montée du km15 au km17, et surtout au km18 environ 2km sur un chemin forestier moins roulant, avec même qques flaques à contourner... là aussi on perd qques secondes.

Mes temps de passage en 2011 :
km1 : 3'28
km2 : 3'42
km3 : 3'52
km4 : 3'52
km5 : 3'33 => 18'28 aux 5km
km6 : 3'46
km7 : 3'57 (2ème pont)
km8 : 3'39
km9 : 3'50
km10 : 3'49 => 37'31 aux 10km (mon record sur 10km sec c'est 37'21")
km11 : 3'50 (2ème pont)
km12 : 3'47
km13 : 3'46
km14 : 3'50
km15 : 3'53 => 56'38 aux 15k
km16 : 4'02 (petite montée)
km17 : 3'52
km18 : 3'53
km19 : 3'53
km20 : 4'02 => 1h16'23 aux 20km
km21,1 : 4'05

Mon objectif cette année : 1h19'00" soit 3'44"64/km. Je dois gagner 3"/km, ça n'a l'air de rien !!!
Etant donné le profil, le léger ralentissement sur la fin et les 2km de chemin forestier, je risque d'aller un peu vite sur le début, style 3'40/km voire même moins si ça passe.
Je pense en effet que je vais avoir du mal à ralentir moins qu'en 2011, j'étais passé de 3'45 sur les 10 premiers km à 3'53 sur les 11 derniers, en détails ça donne :
km1->5 : 3'42
km6->10 : 3'49
km11->15 : 3'49
km16->21,1 : 3'57

Je vais donc (essayer de) calquer ma course sur celle de 2011, en espérant ne pas fléchir sur la fin, et hop le tour est joué !

Après, il reste le paramètre "forme du moment" : si j'ai la même migraine que ce matin c'est mort, si je n'ai pas récupéré de mes mauvaises nuits c'est pas gagné... et surtout, est-ce que mes moultes séances de fractionnés des 2 derniers mois m'ont fait progresser et m'ont amené à un niveau un peu supérieur à celui de 2011 ???

Enfin, le paramètre "météo" : il ne devrait pas y avoir de pluie (mais c'est limite), par contre il va faire assez froid (entre 4 et 8°) et surtout il y aura un peu de vent (entre 10 et 20km/h selon les sites météo...), arg !

Allez hop une petite soirée tranquille, une nuit de 7h de bon sommeil et c'est parti !

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Prépa Semi, semaine 7/8

Par Mathias - 03-11-2013 20:38:08 - 10 commentaires

Glups ! Avant-dernière semaine d'entraînement... et dernière "vraie" semaine, la 8ème semaine étant un peu plus light pour arriver frais le jour J.

La fin de mon WE-étendu-qui-me-tient-lieu-de-vacances, a quelque peu perturbé le plan. En gros, de vendredi à mardi : 2 jours de repos, 1 tentative avortée de 3x3000 VS21 le dimanche, et encore 2 jours de repos !

La semaine commence donc le mercredi :

Mercredi : 40' vélo, 10x400m 1'16" R120m 52", avec la fatigue des jours précédents, je suis plutôt content !

Jeudi : 53' footing

Vendredi : 30' vélo, VS21 : 2x4000m 3'42" R1'41" : un peu rapide pour de la VS21 (visé 3'45") mais ça passe assez bien. Je termine sans me déchirer, mais par contre, je ne vois pas bien comment je peux tenir 5 fois 4000m (et même un peu plus !) à cette vitesse...

Samedi : 52' footing

Dimanche : 1h18 vélo, 2x6x500m 1'40" R130m 42" : des 500m en théorie à la vitesse des 1000m, je vais un peu plus vite, ça passe pas trop mal.

Bon, voilà... plus qu'une semaine... c'est peu... mais d'un autre côté, je ne suis pas fâché d'en découdre enfin ;-)

Ce dimanche matin je suis allé au départ et à l'arrivée du Trail Urbain de Sainté : j'avais pris un dossard, mais devant les réticences du coach ("c'est toi qui vois, si tu veux foutre ton plan en l'air" ;-) ), j'ai décidé d'être raisonnable et de ne pas courir les 30km... et même pas en relais !

Incroyable, qu'est-ce que je suis sage, je n'en reviens pas !

Mais bon... j'étais quand même bien frustré de ne pas prendre le départ ! Vivement la semaine prochaine, je pourrais enfin prendre le départ de n'importe quelle course n'importe quand ! (enfin presque ;-) )

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