Fractionnés
Mathias

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Fractionnés

Par Mathias - 03-03-2011 02:51:05 - 4 commentaires

Aujourd'hui 1ère séance de fractionnés sur piste, chic je vais pouvoir savoir où j'en suis.

Ce qui est prévu : 20' - 17 x 200m en 38" récup 1' - 5'

Bon j'ai mal au genou droit, je cours un peu à cloche pied... mais c'est surtout d'énergie que je manque, impossible de tenir le 38 sec / 200m

Ce qui est fait : en moyenne 40" et récup 1'06

Pffff c'est pas gagné !

Je suis censé être à 105% VMA non ?

Par ailleurs, je m'aperçois que le cardio ne monte pas bcp :
http://www.kikourou.net/entrainement/ficheseance.php?id=166536

Un pic à 181, c'est à peu près ma moyenne sur un 10 kms... ou par ex la foulée blanche l'an dernier, moy 177 sur presque 3h !

Je suis preneur de conseils, si des spécialistes passent par là...

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4 commentaires

Commentaire de Le Lutin d'Ecouves posté le 03-03-2011 à 08:27:50

Arf ! Le patron est en plus mauvais état que moi ! Bienvenue dans la cinquantaine (en avance!!!)

Allons, ne te bile pas, mes premiers 200 m de mon actuelle prépa se faisaient en 40-42 s. Je suis monté rapidement à 35s (à 55 berges). Déjà, si tu scindais tes séries en deux (2x8x200 avec 3min repos).
Cela dit, j'suis pas un spécialiste ni un coach, je parle juste de ce que j'ai expérimenté sur moi...

Commentaire de foxdiver posté le 03-03-2011 à 15:58:41

Peut être en fractionnant le fractionné ;) (2*8*200 m), j'ai remarqué que ça allait en moyenne toujours mieux sur la deuxième série (en moyenne 39-41 s) que sur la première série (42-44 s). Coté FC c'est pas trop probant avec l'inertie cardiaque...

Ah zut je viens de faire quasi la même réponse que le Lutin...

Commentaire de Le Lutin d'Ecouves posté le 03-03-2011 à 16:44:39

Nananèreu !

Commentaire de pascalpenot posté le 09-03-2011 à 18:40:11

Plusieurs raisons peuvent expliquer que ton cardio ne monte pas.
- c'est peut être ta limite!
- tu es peut être fatigué
- ta récup d'1 mn est trop longue (et ça c'est un fait. pour des intervalles <1mn, tr = durée d'effort)
- tu réalises ta séance le matin ou le corps est moins performant qu'en fin de journée
-etc...

Venant du trail et pas habitué à la piste, tes premières séances de VMA peuvent se faire au feeling le temps d'apprendre tes allures. Si ta piste est ploté, c'est très simple : fraction de 200m - tr 100m (50% de VMA). tu as juste à appuyer sur LAP de ton garmin pour à froid constater ta vitesse (et tes progrès)

Pour le nombre de répétitions, tu dois connaitre ton temps limite VMA. le lien suivant grâce à un test rapide et un tableur te permettra de la calculer aisément.
http://entrainement-sportif.fr/fractionnes-repetitions-nombre.htm

Pour le découpage en 2 séries c'est bien pour débuter, s'habituer, mais la séance restera plus efficace si elle est effectué d'un bloc.

Enfin, n'hésite pas à varier les distances même sur le format court avec les 20sx20s - 30x30 et 1mn/1mn afin de provoquer du stress au corps pour éviter la routine et optimiser les adaptations. Quand tu auras pris le rythme de la piste, commence alors le pyramidal puis la distance reine de la VMA courte, les 400m (au départ ça fait drôle et à la 4eme on se dit : "put... pourquoi j'en ai programmé 10!!!)

En tout cas, persévère... j'ai le souvenir d'une montée dans le pays du Khanardo ou tu détenais le record de montée. Pour avoir fait cette montée, j'ai pu me comparer à toi en me disant Put... le Mathias, il doit tourner à 19,5/20 de VMA!!!!

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